건강

생활 습관 하나만 바꿔도 치매 예방돼

 72세의 한 어르신은 몇 년 전부터 기억력이 점점 흐려지는 데 대해 불안감을 느꼈다. 텔레비전에서 본 내용을 금방 잊거나, 자주 찾던 시장에서도 물건의 위치가 기억나지 않는 일이 잦아졌다. 그러나 최근 들어 이 어르신의 말투는 훨씬 또렷해졌고, 사람들과의 대화에서도 자신감을 되찾았다. 이러한 놀라운 변화는 특별한 약물이나 치료 때문이 아니라, 일상 속에서 실천한 작지만 꾸준한 생활 습관의 변화에서 비롯되었다.

 

의학계의 최신 연구들은 이와 같은 변화가 개인에게만 국한된 특별한 일이 아니라는 점을 강조한다. 치매는 단순히 나이가 들면 누구나 겪는 불가피한 질병이 아니라, 생활 습관을 통해 충분히 예방하고 늦출 수 있는 상태로 재정의되고 있다. 누구나 실천 가능한 건강한 습관의 힘이, 뇌 건강을 지키는 가장 강력한 열쇠로 떠오르고 있는 것이다.

 

2020년, 국제 의학 저널인 ‘Neurology’에 발표된 대규모 연구는 이러한 가능성을 뒷받침한다. 하버드 보건대학원과 러쉬 의과대학 등 미국의 유수 연구기관이 공동으로 진행한 이 연구는 2,000명 이상의 고령자를 대상으로 10년 이상 추적 관찰하며, 생활 습관이 알츠하이머병 발병률에 미치는 영향을 분석했다. 연구 결과는 놀라웠다. 건강한 생활 습관 4\~5가지를 지속적으로 실천한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 치매 발병 위험이 무려 60%나 낮았던 것이다.

 

하버드대 알버트 호프만 박사는 “이 연구의 핵심은 유전적 위험이 있는 사람들에게도 생활 습관 변화가 보호 효과를 보였다는 점”이라며, 치매 예방에 있어 누구나 주도권을 가질 수 있다는 점을 강조했다. 실제로 가족력이 있는 사람도 건강한 습관을 들이면 발병 위험을 획기적으로 줄일 수 있다는 사실은 의학계와 사회 전반에 커다란 희망을 안겨주고 있다.

 

 

 

그렇다면 치매를 예방하는 핵심 생활 습관은 무엇일까? 연구 결과와 다양한 의학 자료를 종합하면 크게 다섯 가지가 핵심으로 꼽힌다. 첫째는 지중해식 식단이다. 올리브 오일, 생선, 견과류, 채소, 과일, 통곡물 중심의 식사는 뇌 건강에 필수적인 항산화물질과 항염 성분을 공급한다. 특히 지중해식 식단을 고혈압 환자용 DASH 식단과 결합한 MIND 식단은 알츠하이머병 발병 위험을 최대 53%까지 줄이는 것으로 나타났다.

 

둘째는 규칙적인 신체 활동이다. 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동은 해마의 크기를 증가시키고 인지 기능을 향상시키는 데 효과적이다. 하버드 의대 스콧 맥기니스 교수는 “운동은 심혈관계 건강뿐 아니라 뇌세포 생성을 돕는 BDNF 호르몬의 분비를 촉진해 신경계 전반에 긍정적인 영향을 준다”고 설명한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 병행하면 시너지 효과가 극대화된다.

 

셋째는 지속적인 인지 자극이다. 정기적인 독서, 퍼즐, 악기 연주, 외국어 학습 등 뇌를 쓰는 활동은 신경 연결망을 강화하고 ‘인지 예비력’을 높여 치매 발생을 늦춘다. 하버드 의대 데보라 블래커 교수는 “뇌는 사용하지 않으면 약해진다”며, “지속적인 인지 활동이야말로 노화 속도를 늦추는 가장 강력한 무기”라고 말했다.

 

넷째는 양질의 수면이다. 수면은 단순한 휴식 이상의 기능을 한다. 수면 중 뇌에서는 노폐물을 청소하는 ‘글림프 시스템’이 작동하며, 알츠하이머의 원인으로 지목되는 베타 아밀로이드 단백질을 제거한다. 하버드 수면의학과 찰스 차이슬러 교수는 “규칙적인 7\~8시간 수면은 인지저하 위험을 현저히 줄일 수 있다”고 강조한다.

 

다섯째는 사회적 연결과 스트레스 관리다. 정기적으로 친구나 가족과 교류하고 사회적 활동에 참여하는 것이 뇌 건강을 지키는 데 큰 역할을 한다. 사회적 고립은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높이고 해마에 손상을 주지만, 반대로 따뜻한 사회적 관계는 스트레스를 줄이고 긍정적인 뇌 변화를 촉진한다.

 

이처럼 각각의 생활 습관도 중요하지만, 여러 요소를 함께 실천했을 때 훨씬 더 큰 시너지 효과가 발생한다는 점이 중요하다. 하버드 의대의 레베카 아마릴리오 박사는 “식습관은 뇌에 필요한 영양을, 운동은 혈류를, 인지 자극은 신경 회로를 강화하며, 이들이 조화를 이룰 때 뇌 건강을 위한 강력한 방어막이 형성된다”고 설명한다.

 

하버드 연구진은 이러한 습관을 실천하기 위한 전략도 함께 제시한다. 모든 습관을 한꺼번에 바꾸기보다 하나씩 차근차근 시도하고, 개인의 건강 상태와 선호에 맞게 맞춤형 계획을 세우는 것이 중요하다. 목표는 구체적이고 측정 가능해야 하며, 과일과 견과류를 눈에 띄는 곳에 두는 등의 환경 조성도 도움이 된다. 또 가족이나 친구와 함께 실천하면 동기 부여가 더욱 강화된다.

 

조지 데일리 하버드 의대 학장은 “앞으로의 의학은 질병이 생긴 뒤 치료하는 방식에서 벗어나, 건강한 생활 습관을 통해 질병 자체를 예방하는 방향으로 나아가야 한다”고 강조했다. 특별한 약이나 치료 없이도 누구나 실천할 수 있는 생활 습관만으로 치매 위험을 60%나 줄일 수 있다는 사실은 분명 고무적이다.

 

김명숙 어르신처럼, 우리 모두는 지금 이 순간부터 치매 예방을 위한 첫걸음을 뗄 수 있다. 치매 예방의 열쇠는 멀리 있는 것이 아니라, 우리의 일상적 선택 속에 숨어 있다.

 

‘호주램 먹을램’ 열풍, 서울 한복판 푸드트럭이 들썩여

큰 호응 속에 성황리에 마무리됐다. 이 행사는 호주산 프리미엄 양고기의 대중적 인지도 확산과 친숙한 소비 경험을 도모하기 위한 '테이스트 오브 오스트레일리아(Taste of Australia)' 캠페인의 일환으로 기획됐다. 특히 ‘호주램먹을램’이라는 이름으로 운영된 푸드트럭은 단순한 시식 행사를 넘어 한식과 호주 식재료의 융합을 통해 소비자와의 거리를 좁히는 역할을 했다.현장에서는 한식 요리 명인으로 알려진 이정현 셰프가 직접 개발한 ‘양고기 버섯 불고기와 들깨 드레싱 로메인 샐러드’가 무료로 제공됐다. 이 메뉴는 호주산 양고기의 특유의 부드러운 식감과 친숙한 불고기 양념의 조화를 강조해 양고기에 대한 국내 소비자들의 심리적 장벽을 낮추는 데 초점을 맞췄다. 실제로 행사 당일 수백 명의 시민이 푸드트럭을 찾아 호주산 램을 경험했으며, SNS 인증샷 이벤트 및 무료 시식 프로그램에도 적극적으로 참여하는 등 뜨거운 관심을 보였다. 참가자들은 “양고기 특유의 냄새가 없고 불고기 스타일의 양념이 매우 잘 어울린다”며 긍정적인 반응을 보였다는 후문이다. 이러한 현장의 열기를 지속적으로 이어가기 위해, 주한호주대사관 무역투자대표부는 6월 한 달간 ‘호주램먹을램 쿠킹 챌린지’를 개최한다고 밝혔다. 이 캠페인은 기존 오프라인 시식 행사를 넘어, 소비자가 직접 호주산 램을 활용한 요리를 경험할 수 있도록 구성된 참여형 프로그램이다. 참가자 100명을 모집해 제공되는 ‘셰퍼드파이 쿠킹박스’를 활용해 집에서 요리를 완성하고, SNS 및 ‘지글지글클럽’ 커뮤니티에 결과물을 인증하는 방식으로 진행된다.참여자는 쿠킹박스를 통해 제공받은 재료로 ‘셰퍼드파이’를 완성한 후, 사진 또는 영상을 온라인 커뮤니티 및 개인 SNS에 업로드하고 간단한 설문에 응답함으로써 챌린지를 완료할 수 있다. 인증 마감일은 6월 25일까지이며, 참가자에게는 소정의 기념품도 증정될 예정이다. 이를 통해 단순한 소비를 넘어 식문화에 대한 체험을 확장하고, 호주산 식재료의 경쟁력을 직접 확인하는 계기를 마련한다는 것이 행사 취지다.주한호주대사관 무역투자대표부 관계자는 “호주청정램은 청정 자연 환경에서 사육된 고품질의 양고기로, 세계적으로도 높은 평가를 받고 있다”며 “이번 ‘호주램먹을램 쿠킹 챌린지’는 맛과 건강, 요리의 즐거움을 동시에 체험할 수 있는 소중한 기회가 될 것”이라고 전했다. 또한 그는 “앞으로도 한국 소비자와 더욱 가까이에서 호주의 다양한 식문화와 우수한 식재료를 공유해 나갈 계획”이라고 덧붙였다.이번 행사와 캠페인은 단발적인 시식 경험을 넘어 호주산 식재료의 지속 가능한 소비 기반을 확대하려는 전략의 일환이다. 특히 최근 국내에서 건강과 지속 가능성에 대한 관심이 높아지는 가운데, 호주산 램은 그 대안으로 주목받고 있다. 푸드 페스티벌이라는 대중적 장을 통해 접근성을 높이고, 체험형 콘텐츠로 친숙도를 쌓아가는 이번 행보는 향후 한국 시장에서 호주 농축산물의 입지를 더욱 강화하는 데 기여할 것으로 기대된다.