바쁜 현대인의 일상 속에서 건강을 챙기기란 쉽지 않다. 하지만 여기, 간단하면서도 효과적인 방법으로 건강한 라이프스타일을 제안하며 전 세계인의 이목을 집중시키는 새로운 트렌드가 있다. 바로 소셜 미디어 플랫폼 틱톡(TikTok)을 강타한 '정오 3x3 챌린지'다. 이 챌린지는 단순히 유행을 넘어 과학적 근거와 긍정적인 사용자 후기를 바탕으로, 많은 이들에게 건강한 변화의 동기를 부여하고 있다.

 

'정오 3x3 챌린지'는 미국 유타주의 유명 피트니스 크리에이터 애비 오버터프(Abby Oberterf)가 고안한 것으로, 그녀는 "더 건강하고 가볍고 행복한 당신을 위해 꼭 실천해야 할 챌린지"라는 설명과 함께 영상을 게재하며 큰 반향을 일으켰다. 해당 영상은 무려 4만 7천 회 이상의 '좋아요'와 42만 7천 회 이상의 조회수를 기록하며 챌린지의 폭발적인 인기를 증명했다.

 

구체적으로 이 챌린지는 정오가 되기 전까지 세 가지 핵심 요소를 실천하는 것을 골자로 한다. 첫째, 3000보 걷기 (약 2.4km). 둘째, 단백질 30g 섭취 (달걀 세 개와 단백질 쉐이크 한 잔 정도). 셋째, 하루 물 전체 섭취량의 3분의 1 마시기 (네다섯 잔). 이 세 가지 목표를 정오 이전에 달성함으로써 하루를 활기차고 건강하게 시작하자는 것이 챌린지의 핵심이다.

 

애비 오버터프는 '정오 3x3 챌린지'를 "건강을 되찾고 싶은 사람들을 위한 지속 가능한 루틴"이라고 설명한다. 그녀는 수년간 직접 실천하며 효과를 본 방식을 다수에게 알려, 지속 가능한 체중 감량과 건강 회복을 돕기 위해 영상을 제작했다고 밝혔다. 즉, 단기적인 목표 달성보다는 꾸준히 실천할 수 있는 건강 습관 형성에 초점을 맞춘 것이다.

 

실제로 챌린지에 참여한 이들은 놀라운 변화를 경험했다고 입을 모은다. 영상 내 댓글에는 "챌린지 실천 후 기분, 활력, 집중력이 달라졌다"는 긍정적인 후기가 잇따르며, 챌린지의 효과에 대한 기대감을 더욱 높이고 있다. 아침 시간을 활용해 몸을 움직이고 영양을 보충하며 수분을 섭취하는 것이 하루 전체의 컨디션에 지대한 영향을 미친다는 것을 보여주는 대목이다.

 

'정오 3x3 챌린지'에서 강조하는 신체활동, 단백질 섭취, 수분 보충은 모두 건강 개선에 대한 과학적인 근거를 가지고 있다.

 

충분한 수분 섭취: 수분은 우리 몸의 모든 생체 활동에 필수적인 요소다. 신진대사를 원활하게 하고 체온을 조절하며, 영양소 운반과 노폐물 배출에도 핵심적인 역할을 한다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 수분 섭취 권고량은 하루 1.5~2리터(약 여덟 잔)인데, 정오 전까지 이의 절반에 해당하는 네다섯 잔을 마시는 것은 충분히 합리적인 목표 설정이라 할 수 있다. 아침에 충분한 수분을 섭취함으로써 몸을 깨우고 하루 종일 이어질 활동을 위한 준비를 마치는 것이다.

 

고단백 식단: 단백질은 근육 유지 및 생성은 물론, 포만감을 주어 과식을 방지하고 혈당 조절에도 중요한 역할을 한다. WHO는 하루 단백질 권고량을 일반적인 성인 남성 기준 56g, 여성 기준 46g으로 권장한다. 오전 중으로 단백질 30g을 섭취하면 하루 권고량의 절반 이상을 채울 수 있으며, 이는 다양한 건강 효과로 이어진다. 일본 와세다대학교와 미국 미주리대학교의 공동 연구 결과에 따르면, 고단백 아침 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육량이 많고 포만감이 오래 지속되어 하루 총 섭취량이 줄어들었다고 한다. 이는 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.

 

꾸준한 신체활동 (걷기): 걷기는 가장 접근하기 쉬우면서도 효과적인 유산소 운동이다. 심혈관 건강 증진, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다양한 이점을 제공한다. 특히, 미국 하버드대학교 연구팀이 의학 학술지 '란셋(Lancet)'에 발표한 최근 연구에 따르면, 하루 7000보만 걸어도 심장 건강 개선 및 장수 효과는 1만 보를 걷는 것과 동일하다고 밝혀졌다. 즉, 오전에 3000보를 채우는 것은 하루 권장 활동량의 절반 가까이를 이미 달성한 셈이며, 이는 건강한 신체 활동 습관을 형성하는 데 매우 효과적인 시작점이 될 수 있다.

 

'정오 3x3 챌린지'가 제시하는 세 가지 목표는 과학적 근거를 바탕으로 하지만, 챌린지를 시작하기에 앞서 몇 가지 중요한 점을 기억해야 한다. 개인의 건강 상태는 모두 다르므로, 주치의 등 전문가와 상의하여 자신에게 맞는 목표를 설정하는 것이 좋다. 특히 기저 질환이 있거나 특정 식단 제한이 필요한 경우 더욱 그러하다.

 

중요한 것은 '정오 3x3 챌린지'를 완벽히 지키는 것이 아니라, 아침부터 몸을 깨우고 스스로를 챙기는 '하루의 첫 습관'을 만드는 것이다. 미국 영양학자 로빈 디시코(Robin DiCicco)는 "3x3 챌린지는 몸을 움직이고 하루를 의식적으로 시작하게 만든다는 점에서 의미가 있다"고 강조한다. 그녀는 또한 "정해진 시간이나 정확한 수치에 집착하기보다 평소보다 더 많이 움직이고 물을 더 마시는 등 일상에 자연스럽게 녹여 지속적인 변화로 만들어야 한다"고 조언한다.