우리 식탁에 가장 친숙한 단백질 공급원인 달걀을 둘러싼 속설은 끊이지 않는다. 그중 가장 널리 퍼진 오해는 "15분 이상 삶으면 독성 물질이 생긴다"는 주장이다. 하지만 이는 과학적 사실과 거리가 멀다. 오래 삶은 달걀 노른자 표면이 거무죽죽한 녹색으로 변하는 '녹변 현상'은 흰자에 있던 황화수소 가스가 노른자의 철분과 만나 황화철을 생성하는 자연스러운 화학 반응일 뿐, 인체에 유해한 독성 물질이 아니다. 다만 식감이 퍽퍽해지고 일부 영양소가 파괴될 수 있다. "날달걀이 영양 흡수율이 높다"는 속설 역시 마찬가지다. 날달걀 흰자에 함유된 '아비딘' 성분은 비타민B의 일종인 비오틴의 체내 흡수를 방해하는데, 열을 가하면 이 아비딘이 파괴되므로 오히려 익혀 먹는 것이 영양학적으로 더 이롭다.

 

달걀을 기피하는 가장 큰 이유였던 콜레스테롤 문제 또한 최근 연구들을 통해 누명을 벗고 있다. 과거 달걀은 콜레스테롤 함량이 높아 심혈관 질환의 주범으로 지목되기도 했지만, 건강한 성인의 경우 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다는 것이 정설로 자리 잡았다. 국제 학술지 '미국 임상영양학 저널'에 실린 연구에 따르면, 하루에 달걀 2개를 먹어도 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이지 않는 것으로 나타났다. 심지어 호주 모나시대 연구팀은 건강한 노인이 일주일에 1~6개의 달걀을 섭취할 경우 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 29%나 낮아진다고 보고했다. 이는 달걀에 풍부한 양질의 단백질과 각종 항산화 성분이 오히려 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다.

 

달걀이 '완전 식품'이라 불리는 이유는 몸에서 스스로 합성하지 못하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전 단백질'이기 때문이다. 뿐만 아니라 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민과 각종 비타민 B군, 철, 칼슘, 아연 등 필수 미네랄까지 풍부하게 들어있다. 맛과 영양을 모두 잡는 최적의 조리 시간은 8~12분 사이로, 이 시간 동안 삶을 때 노른자 속 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 가장 적절하게 유지된다. 다만, 소화가 잘되는 반숙은 살모넬라균 감염의 위험이 있으므로 면역력이 약한 노약자나 어린이는 완전히 익혀 먹는 완숙이 더 안전한 선택이다.

 

하지만 이로운 달걀도 특정 질환을 앓고 있는 사람에게는 '독'이 될 수 있어 섭취에 주의가 필요하다. 전체 인구의 약 20~30%를 차지하는 '콜레스테롤 민감 반응군'은 식품 속 콜레스테롤이 혈중 수치에 직접적인 영향을 미치므로 노른자 섭취를 주 2~3회 이하로 제한해야 한다. 또한 대사 기능이 저하된 당뇨병 환자는 과도한 달걀 섭취가 심혈관 합병증 위험을 높일 수 있다. 노른자의 지방 성분이 담낭을 수축시켜 극심한 통증을 유발할 수 있는 담석증 환자나, 단백질을 제한해야 하는 만성 신부전 환자 역시 달걀 섭취량을 엄격히 조절하거나 피하는 것이 좋다. 건강한 성인에게는 보약이지만, 자신의 건강 상태를 고려한 섭취가 무엇보다 중요하다.