최근 2030세대 사이에서 오트밀은 다이어트 필수 식품처럼 여겨지지만, 막상 꾸준히 먹다 보면 기대와 다른 결과에 실망하는 경우가 많다. 포만감이 높고 건강에 좋다는 인식과 달리, 금세 질리거나 오히려 체중이 늘었다는 후기가 적지 않다. 전문가들은 문제가 오트밀 자체가 아니라 '잘못된 섭취 방식'에 있다고 지적한다. 어떤 종류의 오트밀을, 무엇과 함께, 얼마나, 그리고 언제 먹느냐에 따라 그 효과는 천차만별이다. 성공적인 체중 관리를 원한다면 지금 당장 자신의 오트밀 섭취법을 점검해야 한다.

 

가장 먼저 확인해야 할 것은 오트밀의 종류다. 시중에는 다양한 형태의 오트밀이 존재하는데, 가공이 덜 된 통곡물 형태일수록 다이어트에 유리하다. 귀리를 잘라 만든 스틸컷 오트나 납작하게 누른 롤드 오트는 식이섬유가 풍부해 소화가 천천히 되고 혈당을 완만하게 올려 포만감을 오래 유지시킨다. 반면, 뜨거운 물만 부으면 바로 먹을 수 있는 인스턴트 오트밀 중에는 맛을 위해 당이나 나트륨, 합성첨가물이 들어간 제품이 많다. 이런 제품은 간편하지만 불필요한 칼로리를 섭취하게 하고, 정제된 탄수화물처럼 혈당을 급격히 올려 오히려 식욕을 자극하는 부작용을 낳을 수 있다. 따라서 오트밀을 고를 때는 영양성분표를 반드시 확인해 '무가당', '무첨가' 제품을 선택하는 것이 기본이다.

 

다음으로 중요한 것은 조합이다. 많은 사람들이 오트밀의 밋밋한 맛을 보완하기 위해 꿀, 메이플 시럽, 설탕 등 단맛을 추가하는데, 이는 다이어트의 가장 큰 적이다. 단순당은 혈당 스파이크를 유발해 금세 허기를 느끼게 하고 지방 축적을 촉진한다. 맛과 영양을 모두 잡고 싶다면 단맛 대신 단백질과 건강한 지방을 더해야 한다. 달걀 프라이를 곁들이거나 그릭요거트, 무가당 두유, 견과류, 치아씨드 등을 섞어 먹는 것이 현명하다. 탄수화물인 오트밀에 단백질과 지방이 더해지면 혈당 상승 속도가 조절되고 포만감이 극대화되어 다음 식사 때까지 군것질 생각이 사라진다. 오트밀을 '대충 먹는 음식'이 아니라 영양 균형을 맞춘 '한 끼 식사'로 접근해야 하는 이유다.

 

마지막으로 섭취량과 시간을 조절하는 전략이 필요하다. 오트밀이 건강식이라는 생각에 양껏 먹는 것은 금물이다. 아무리 건강한 탄수화물이라도 과하면 살이 찐다. 마른 오트밀 기준으로 한 끼 적정 섭취량은 30~40g, 종이컵 반 컵에서 3분의 2컵 정도다. 여기에 물이나 우유를 부으면 부피가 2~3배로 늘어나기 때문에 이 양만으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있다. 또한, 오트밀은 소화 흡수가 느린 편이라 활동량이 많은 아침이나 점심에 먹는 것이 가장 효율적이다. 하루 동안 섭취한 에너지를 모두 소모할 수 있기 때문이다. 반대로 활동량이 거의 없는 저녁 늦게 오트밀을 먹으면, 사용되지 못한 에너지가 그대로 체지방으로 전환될 가능성이 높다. 오트밀은 간식이 아닌, 똑똑하게 계획해서 먹는 전략적인 다이어트 식사라는 점을 명심해야 한다.