다이어트를 결심한 많은 사람이 가장 먼저 고민하는 것은 무엇을 먹지 말아야 할까 하는 문제다. 하지만 정작 중요한 것은 무엇을 먹느냐보다 어떤 순서로 먹느냐에 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 별다른 특별한 비법이나 혹독한 단식 없이도 먹는 순서만 살짝 바꾸면 지긋지긋한 요요 현상을 예방하고 건강하게 체중을 감량할 수 있다. 최근 연예계와 건강 커뮤니티 사이에서 입소문을 타고 있는 이른바 거꾸로 식사법이 그 주인공이다.

 

거꾸로 식사법은 말 그대로 우리가 흔히 밥을 먹는 순서를 완전히 뒤집는 방식이다. 보통은 밥이나 국을 먼저 한 술 뜨고 반찬을 곁들이지만, 이 식사법은 채소나 나물을 가장 먼저 먹고 그다음으로 고기나 생선 같은 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 것을 원칙으로 한다. 아주 사소해 보이는 이 변화가 우리 몸 안에서는 엄청난 대사적 차이를 만들어낸다.

 

가장 먼저 채소류를 섭취해야 하는 이유는 식이섬유의 특성 때문이다. 채소와 나물 등에 풍부하게 함유된 식이섬유는 우리 몸에서 소화되는 속도가 매우 느리다. 식이섬유가 먼저 위장에 자리를 잡으면 뒤이어 들어오는 단백질과 탄수화물의 소화 속도까지 함께 늦추는 효과를 낸다. 이렇게 되면 혈류 속으로 당분이 흡수되는 속도가 조절되면서 혈당이 급격하게 치솟는 현상인 혈당 스파이크를 효과적으로 막을 수 있다.

 

혈당 조절이 다이어트와 무슨 상관이냐고 물을 수 있겠지만 이는 비만과 직결되는 아주 핵심적인 요소다. 만약 공복 상태에서 탄수화물을 가장 먼저 섭취하면 혈당이 순식간에 수직 상승하게 된다. 우리 몸은 급격히 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비한다. 인슐린은 혈액 속의 당을 세포로 밀어 넣어 저장하거나 에너지로 쓰게 돕는데, 이때 남은 당분은 인슐린의 작용으로 인해 고스란히 체지방으로 축적된다. 즉 혈당이 급하게 오를수록 우리 몸은 지방을 쌓기 쉬운 체질로 변하는 셈이다.

 

거꾸로 식사법은 이러한 인슐린의 과도한 분비를 원천 차단한다. 혈당이 완만하게 오르면 인슐린 역시 적정량만 분비되어 당분이 지방으로 변하는 비중을 줄여준다. 또한 소화가 더디게 진행되다 보니 포만감이 훨씬 오래 유지된다는 장점도 있다. 배고픔을 늦게 느끼니 자연스럽게 다음 식사 때 과식할 위험이 줄어들고 간식에 대한 욕구도 낮아지게 된다.

 

실제로 연예계 대표 동안이자 건강 전도사로 알려진 배우 신애라 씨도 이 거꾸로 식사법의 효능을 직접 경험하고 이를 적극적으로 공유하고 있다. 그는 자신의 사회관계망서비스를 통해 밥을 먹을 때 샐러드와 같은 채소를 먼저 먹어야 당이 올라가지 않고 혈당을 잡을 수 있다는 사실을 강조하며 건강 관리 비결을 전수했다. 철저한 자기 관리로 유명한 스타가 직접 실천하는 방법이라는 사실이 알려지면서 대중의 관심은 더욱 뜨거워지고 있다.

 

이 방법의 효과는 과학적으로도 이미 입증된 바 있다. 미국 코넬대학교 연구팀의 조사 결과에 따르면 식이섬유를 먼저 먹고 이후에 단백질과 탄수화물을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 총 섭취 열량이 확연히 적은 것으로 나타났다. 특히 놀라운 점은 식이섬유를 먼저 먹은 그룹이 지방이 많거나 튀긴 음식 등 이른바 살찌는 음식에 대한 유혹을 훨씬 덜 느꼈다는 점이다. 단순히 배를 채우는 것을 넘어 뇌의 식욕 조절 기전에도 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사한다.

 

거꾸로 식사법을 실천할 때 효과를 극대화할 수 있는 몇 가지 팁이 있다. 첫째로 식사 간격은 최대 4시간 정도를 유지하는 것이 좋다. 너무 오랜 시간 공복을 유지하면 다음 식사 때 혈당이 더 예민하게 반응할 수 있기 때문이다. 둘째는 식사 시간을 최소 20분 이상으로 길게 잡는 것이다. 우리 뇌가 포만감을 느끼기까지는 최소 15분에서 20분이 걸린다. 채소를 천천히 씹어 먹으며 뇌에 음식이 들어오고 있다는 신호를 보낼 시간을 충분히 주어야 한다.

 

또한 거꾸로 식사법은 다이어트뿐만 아니라 노화 방지에도 탁월한 효과가 있다. 혈당이 급격하게 변하는 과정에서 발생하는 활성산소는 우리 몸의 세포를 공격하고 노화를 촉진한다. 혈당을 안정적으로 관리하는 습관은 피부 탄력을 유지하고 신체 전반의 염증 수치를 낮추는 데 큰 도움을 준다. 살도 빼고 젊음도 유지할 수 있으니 일석이조의 효과인 셈이다.

 

물론 사회생활을 하다 보면 매번 채소부터 챙겨 먹기가 쉽지 않을 수 있다. 그럴 때는 식당에서 나오는 기본 밑반찬 중 나물이나 샐러드를 먼저 공략하는 작은 습관부터 시작하면 된다. 국물 요리를 먹을 때도 건더기 위주로 채소를 먼저 건져 먹는 노력이 필요하다. 완벽하지 않더라도 한 입이라도 채소를 먼저 입에 넣는 습관이 쌓이면 내 몸의 대사 시스템은 서서히 건강한 방향으로 재설계된다.

 

다이어트는 단순히 덜 먹고 더 움직이는 고통스러운 과정이 아니다. 내 몸의 원리를 이해하고 그에 맞춰 식습관의 질서를 바로잡는 지혜가 필요하다. 오늘부터 당장 밥상 위에서 숟가락보다 젓가락을 먼저 들어 채소부터 집어보는 것은 어떨까. 먹는 순서 하나만 바꾸는 이 작은 실천이 당신의 인생을 바꾸는 건강한 다이어트의 시작이 될 것이다.