건강
3분만 전력으로 뛰었더니…90분 운동보다 효과 컸다
운동을 오랫동안 하기 어려운 사람들에게 짧고 강한 운동이 새로운 선택지가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단 3분 동안 고강도 운동을 한 참가자들에게서 90분간 중간 강도로 운동한 사람들보다 훨씬 많은 혈액 속 단백질 변화가 나타났다.
9일(현지시간) 워싱턴포스트(WP)에 따르면 미국 록펠러대 연구진은 운동 강도에 따라 혈액 속 단백질과 대사물질이 어떻게 달라지는지를 분석한 연구 결과를 국제학술지 ‘셀 리포츠 메디신’에 발표했다.
연구진은 건강한 젊은 남성 19명을 대상으로 고강도 운동과 중강도 운동의 차이를 비교했다. 고강도 운동을 한 참가자들은 실내 자전거에서 30초 동안 전력을 다해 페달을 밟는 운동을 6차례 반복했다. 각 운동 사이에는 4분의 휴식시간이 주어졌다.
실제로 가장 강한 강도로 운동한 시간만 합치면 3분이었다. 반면 다른 참가자들은 비교적 편안한 속도로 실내 자전거를 90분 동안 탔다.
연구진은 운동 전과 운동 직후, 그리고 3시간 뒤에 참가자들의 혈액을 각각 채취했다. 이후 혈액 속 수천 종류의 단백질과 대사물질이 어떻게 변했는지를 분석했다.
두 운동 방식 사이의 차이는 예상보다 컸다. 3분 동안 전력 운동을 한 참가자들의 혈액에서는 운동 직후 700개가 넘는 단백질의 수치가 달라졌다.
반면 90분 동안 중강도 운동을 한 참가자들에게서는 즉각적인 변화를 보인 단백질이 10개에도 미치지 못했다. 운동 시간은 훨씬 짧았지만 운동 직후 나타난 생리적 반응에서는 큰 차이가 나타난 것이다.
연구진은 시간이 지난 뒤에도 같은 변화가 이어지는지 확인했다. 일부 참가자에게 동일한 운동을 일주일에 2~3차례씩 8주 동안 하도록 했다.
고강도 운동에 몸이 적응하면 처음 나타났던 강한 반응이 줄어들 수 있는지를 살펴보기 위해서였다. 그러나 8주가 지난 뒤에도 고강도 운동을 한 참가자들의 혈액에서는 수백 개의 단백질 변화가 관찰됐다.
연구진은 변화가 나타난 단백질이 어디에서 만들어지고 어떤 기관으로 전달되는지도 살펴봤다. 그 결과 운동을 계기로 근육뿐 아니라 지방조직과 간, 췌장, 장, 면역세포, 뇌 등 여러 기관이 서로 신호를 주고받는 것으로 추정됐다.
특히 고강도 운동을 했을 때 이러한 장기 사이의 신호 교환이 중강도 운동보다 훨씬 활발하게 나타났다. 짧은 시간의 강한 운동이 몸 전체에 다양한 생리적 변화를 일으킬 가능성이 확인된 셈이다.
연구진은 약 5만명 규모의 영국 성인 건강자료도 분석했다. 운동 이후 변화한 단백질이 장기적인 건강과 어떤 관계가 있는지 살펴보기 위해서였다.
그 결과 고강도 운동 뒤 변화한 단백질 가운데 32개는 비만과 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험 감소와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.
반면 90분 동안 중강도 운동을 한 뒤 변화한 단백질 가운데 장기적인 건강 지표와 관련이 있는 것은 3개였다. 고강도 운동 이후 나타난 단백질 변화가 장기적인 건강과 더 많이 연결돼 있는 것으로 분석됐다.
연구를 이끈 폴 코언 록펠러대 교수는 짧은 고강도 운동이 신체 여러 기관 사이에서 강한 생리적 신호를 만들어낼 가능성을 보여주는 결과라고 설명했다.
다만 이번 연구 결과만으로 3분 운동이 90분 운동보다 건강에 무조건 더 좋다고 볼 수는 없다. 연구 대상이 건강한 젊은 남성 19명으로 제한됐고 여성이나 고령층은 실험에 포함되지 않았기 때문이다.
결국 이번 연구는 운동 시간이 짧더라도 강도가 높을 경우 몸속에서 상당한 생리적 변화가 나타날 수 있다는 점을 보여준다. 다만 어떤 운동 방식이 모든 사람에게 더 효과적인지를 판단하기 위해서는 다양한 연령과 성별을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다.
