건강
같은 ‘신맛 물’인 줄 알았더니 효과 달랐다
물만 마시기 밋밋할 때 레몬즙이나 사과식초를 넣어 마시는 사람이 많다. 상큼한 맛이 더해져 물을 더 자주 마시게 되고, 일부 건강 효과도 기대할 수 있기 때문이다. 다만 두 식품은 주요 성분이 달라 몸에 작용하는 방식도 다르다.레몬즙은 수분 섭취를 늘리고 항산화 성분을 보충하는 데 도움이 된다. 반면 사과식초는 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 데 유리할 수 있다. 목적에 따라 선택하는 것이 좋다.
레몬즙을 넣은 물은 평소 물을 잘 마시지 않는 사람에게 도움이 된다. 미국 임상 영양사 미셸 라우텐스타인은 외신 매체 ‘헬스’를 통해 “레몬물은 수분 섭취를 돕고, 면역력에 좋은 비타민C와 헤스페리딘 같은 생리활성 화합물을 제공한다”고 말했다.
레몬에 들어 있는 비타민C는 대표적인 항산화 영양소다. 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이고 면역 기능 유지에 관여한다. 또 피부 탄력을 유지하는 데 필요한 콜라겐 합성에도 필요하다.
레몬에는 헤스페리딘도 들어 있다. 헤스페리딘은 감귤류에 풍부한 플라보노이드 성분으로, 항산화·항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 평소 과일 섭취가 부족한 사람이라면 레몬물을 통해 일부 생리활성 성분을 보충할 수 있다.
신장 결석 예방 측면에서도 레몬물은 장점이 있다. 레몬에 풍부한 구연산은 소변 속 칼슘과 결합해 결정이 만들어지는 것을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 물을 충분히 마시는 것 자체도 소변량을 늘려 노폐물 배출을 돕기 때문에, 레몬물은 칼슘 결석 예방에 긍정적으로 작용할 수 있다.
반면 식후 혈당 관리가 고민이라면 사과식초가 더 적합할 수 있다. 미국 임상 영양사 린지 말론은 “메타분석 결과, 탄수화물이 많은 식사와 함께 사과식초를 섭취하면 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 설명했다.
사과식초의 핵심 성분은 아세트산이다. 아세트산은 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추고, 위에서 음식물이 장으로 이동하는 속도에도 영향을 준다. 이 과정에서 식후 혈당이 갑자기 치솟는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
포만감 유지에도 영향을 줄 수 있다. 위 배출 속도가 느려지면 음식이 위에 머무는 시간이 길어지고, 식사 후 배부른 느낌이 오래간다. 이 때문에 사과식초는 과식을 줄이는 데 보조적으로 도움이 될 수 있다.
체중 관리와 관련한 연구도 있다. 2024년 국제 학술지 ‘BMJ Nutrition Prevention & Health’에 실린 논문에 따르면, 저열량 식단과 함께 사과식초를 꾸준히 섭취한 과체중·비만 성인에게서 체중과 체지방 감소 효과가 관찰됐다. 다만 사과식초만으로 체중 감량 효과를 기대하기보다는 식단 조절과 함께 활용하는 보조 수단으로 보는 것이 적절하다.
주의할 점도 있다. 레몬즙과 사과식초는 모두 산도가 높다. 원액을 그대로 마시면 치아 법랑질을 손상시킬 수 있고, 식도나 위 점막을 자극할 수 있다. 속쓰림이나 위산 역류가 있는 사람은 특히 조심해야 한다.
위염이나 위식도역류질환이 있는 사람은 공복 섭취를 피하는 것이 좋다. 마신 뒤 속쓰림, 신물 올라옴, 복통 같은 증상이 나타난다면 섭취를 중단하거나 양을 줄여야 한다.
섭취 방법은 간단하다. 사과식초는 보통 5~15mL 정도를 물 한 컵에 희석해 마시는 것이 적당하다. 레몬즙은 물 한 컵에 레몬 반 개 정도를 짜 넣으면 된다. 처음부터 진하게 마시기보다 연하게 시작해 몸의 반응을 보는 것이 안전하다.
치아 보호를 위해서는 마신 뒤 맹물로 입안을 헹구는 것이 좋다. 산성 음료를 마신 직후 바로 양치하면 약해진 법랑질이 더 손상될 수 있으므로 시간을 두고 양치하는 편이 낫다.
시중에 판매되는 소분 제품을 이용하는 것도 방법이다. 다만 제품마다 농도와 첨가당, 향료, 감미료 함량이 다를 수 있어 원재료명과 영양성분표를 확인해야 한다.
레몬물과 사과식초물은 목적에 따라 다르게 선택하면 된다. 상큼한 맛으로 물 섭취를 늘리고 항산화 성분을 보충하고 싶다면 레몬즙이 낫다. 식후 혈당과 포만감 관리가 고민이라면 사과식초가 더 어울린다. 무엇을 선택하든 원액이 아닌 희석 섭취가 기본이다.
