건강
아침 배변 편해지려면, 저녁 습관부터 바꿔라
아침에 원활하게 배변하면 하루를 한결 가벼운 기분으로 시작할 수 있다. 하지만 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 유지하기란 쉽지 않다. 식사 내용과 신체 활동량, 수면 전 휴식 상태 등 저녁 시간의 생활 습관이 다음 날 배변에도 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 아침 배변을 돕기 위해서는 아침에만 신경 쓰기보다 전날 저녁부터 식사와 운동, 휴식 습관을 관리하는 것이 중요하다.지난 20일 미국 매체 프리벤션은 미국 소화기내과 전문의이자 마이크로바이옴 전문가인 사비타 스리바스타바 박사가 소개한 원활한 아침 배변을 위한 저녁 습관을 보도했다. 주요 방법으로는 식이섬유가 풍부한 저녁 식사, 취침 전 식사 마무리, 식후 가벼운 산책, 복식호흡을 통한 긴장 완화, 필요에 따른 식이섬유 보충제 활용 등이 꼽혔다.
먼저 저녁 식사에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 균형 있게 포함하는 것이 좋다. 식이섬유는 장의 움직임과 배변 활동을 돕는 영양소로, 종류에 따라 작용 방식에 차이가 있다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤과 같은 형태를 형성해 변의 상태를 부드럽게 유지하는 데 도움을 준다. 반면 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장을 통과하는 과정을 원활하게 하는 역할을 한다.
사비타 박사는 저녁 식사에서 두 종류의 식이섬유를 함께 섭취하는 방법을 소개했다. 브로콜리와 방울양배추, 아스파라거스 등 채소를 비롯해 렌틸콩과 병아리콩 같은 콩류를 식단에 포함하는 것이다. 여기에 두부 등 단백질 식품을 곁들이면 영양소를 보다 균형 있게 섭취할 수 있다. 특정 식품만 집중적으로 먹기보다는 다양한 식품을 활용해 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
식사 시간도 살펴볼 필요가 있다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 저녁 식사를 마치는 것이 권장된다. 늦은 시간에 식사하거나 야식을 먹으면 소화 과정과 수면에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 사비타 박사는 늦은 밤까지 음식물을 섭취하는 습관이 다음 날 장의 움직임을 둔하게 만들어 배변을 어렵게 할 수 있다고 설명했다. 다만 식사 시간과 배변 사이의 관계는 개인마다 다를 수 있다. 취침 전 식사를 일찍 마치는 것만으로 변비가 해결된다고 단정할 수는 없다.
저녁을 먹은 뒤에는 15~20분 정도 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 신체 활동은 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 과정을 돕고, 장내 가스 배출에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 반대로 평소 움직임이 부족하면 장운동이 느려질 수 있다. 식사 직후 강도 높은 운동을 하기보다는 무리하지 않는 속도로 산책하며 몸을 움직이는 것이 좋다. 특별한 운동 계획을 세우기 어렵더라도 식사 후 짧게 걷는 습관부터 시작할 수 있다.
잠들기 전 몸과 마음의 긴장을 낮추는 것도 배변 관리에 도움이 될 수 있다. 장 기능은 자율신경계의 영향을 받으며, 스트레스나 긴장으로 교감신경이 활성화되면 소화 기능과 장운동에도 변화가 생길 수 있다. 반대로 휴식과 소화를 담당하는 부교감신경이 활성화되면 신체가 안정된 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
사비타 박사는 잠들기 한 시간 전부터 휴대전화 사용을 중단하고, 약 5분 동안 횡격막을 활용한 복식호흡을 하는 습관을 소개했다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 긴장을 풀어주는 방식이다. 이러한 이완 습관은 수면의 질을 높이고 스트레스로 인한 소화 불편을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 식사와 운동뿐 아니라 잠들기 전 휴식 환경까지 함께 관리하는 것이 중요하다는 설명이다.
평소 음식으로 식이섬유를 충분히 섭취하기 어렵거나 여행 등으로 배변 리듬이 흐트러졌다면 식이섬유 보충제를 활용하는 방법도 있다. 사비타 박사는 따뜻한 물에 분말 형태의 식이섬유 보충제를 섞어 마시는 방법을 제시했다. 다만 보충제가 모든 사람에게 필요한 것은 아니며, 제품에 표시된 복용법을 지키고 충분한 수분을 섭취해야 한다.
식이섬유 보충제를 섭취한 뒤에는 복부 팽만이나 가스가 심해질 수도 있어 몸의 반응을 살펴야 한다. 특히 충분한 물을 마시기 어려운 상황이거나 삼킴 장애가 있다면 주의가 필요하다. 임신·수유 중이거나 어린이에게 보충제를 사용하려는 경우에는 의료진과 먼저 상담하는 것이 좋다. 식이섬유 보충제는 질병을 진단하거나 치료하는 의약품이 아니라 식이섬유 섭취를 보완하는 수단이라는 점도 알아둘 필요가 있다.
아침 배변을 원활하게 하기 위해서는 한 가지 방법에만 의존하기보다 식단과 식사 시간, 신체 활동, 수면 전 이완 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다. 저녁 식사에서 식이섬유를 충분히 섭취하고, 잠들기 전에는 식사를 마친 뒤 가볍게 걷거나 복식호흡으로 긴장을 푸는 등 실천 가능한 습관부터 꾸준히 이어가는 것이 도움이 될 수 있다.
